Carbohydrate (còn gọi là nhóm chất bột đường) bao gồm đường, tinh bột, chất xơ có trong ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm từ sữa. Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp làm việc. Carbohydrate (carbs) được phân làm hai dạng: carbs đơnvà carbs phức. Carbs đơn có trong các loại sản phẩm sữa (galatose), đường ăn (sucrose), kẹo, nước ngọt, sirô. Carbs phức có trong thực phẩm chứa tinh bột: các loại đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mỳ và ngũ cốc. Nếu dung nạp quá nhiều carbs sẽ khiến cơ thể có mỡ. Ngược lại, nếu cơ thể bị cung cấp thiếu carbs sẽ gây hại cho thận. Với những người có nguy cơ thừa cân, đường huyết cao nên sử dụng các loại thực phẩm chứa carbs có chỉ số đường huyết thấp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu.
Bữa ăn đủ chất dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe mạnh.
Protein (hay chất đạm) là chất nền cơ bản cấu tạo nên cơ bắp, máu, da, xương và các bộ phận khác của cơ thể. Protein cũng cung cấp năng lượng.Protein được cấu tạo từ các acid amin, là những viên gạch kết cấu nên cơ thể. Khi cơ thể tiêu hóa protein thì chúng sẽ bị cắt ra thành các acidamin và hấp thụ để tạo nên các mô mới. Protein rất quan trọng với cơ thể, đặc biệt là trẻ nhỏ. Protein từ động vật chứa nhiều acid amin thiết yếu hơn tuy nhiên chế độ ăn nên kết hợp nhiều loại thực phẩm để có đầy đủ các acid amin mà cơ thể cần.
Chất béo bao gồm các loại dầu, mỡ, bơ có trong thành phần của thịt, sữa, trứng, các loại hạt có dầu. Chất béo là nơi dự trữ và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Là thành phần chính của màng tế bào, hỗ trợ vận chuyển và hấp thụ một số vitamin cần thiết cho cơ thể. Chất béo cũng làm cho việc chế biến thực phẩm ngon và hấp dẫn hơn. Chất béo được cấu tạo bởi các acid béo no (chất béo động vật, dầu cọ, dầu dừa) và không no (có nhiều trong dầu thực vật như olive, hướng dương, đậu nành, mỡ cá, mỡ gà…). Chất béo từ thức ăn gồm triglyceride và cholesterol, được hấp thu vào cơ thể ở ruột non. Nếu hàm lượng cholesterol trong máu cao có nguy cơ gây bệnh tăng huyết áp, tim mạch và đột quỵ. Chất béo no làm tăng lượng cholesterol xấu trong máu, do đó chỉ nên dùng chất béo no không quá 10% tổng năng lượng do khẩu phần ăn mang đến để hạn chế các nguy cơ sức khỏe.
Vitamin và khoáng chất còn gọi là các vi chất dinh dưỡng giúp cơ thể hoạt động chuẩn xác và khỏe mạnh. Một số chất khoáng là thành phần cấu tạo cơ thể như canxi, fluor có trong xương, răng, hay sắt có trong máu.
Sắt là thành phần chính của hồng cầu. Thiếu máu thiếu sắt dẫn đến tình trạng giảm năng suất lao động, ảnh hưởng đến trí tuệ, tăng trưởng và phát triển, tăng khả năng mắc bệnh, tăng các tai biến sản khoa. Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, phủ tạng động vật. Sắt cũng có trong các loại đậu đỗ và rau lá xanh thẫm nhưng khó hấp thu hơn nguồn sắt từ động vật.
Vitamin A cần thiết cho việc xây dựng và duy trì các mô khỏe mạnh, đặc biệt là mắt, da, xương, biểu mô đường tiêu hóa và hô hấp. Nó cũng có vai trò quan trọng đối với miễn dịch. Vitamin A có trong sữa mẹ, gan, trứng, các sản phẩm sữa. Rau quả có màu vàng, đỏ (cà rốt, khoai nghệ, đu đủ, xoài...) và xanh thẫm có chứa nhiều tiền chất vitamin A khi ăn vào sẽ được chuyển thành vitamin A.
Các vitamin nhóm B cần thiết cho việc chuyển hóa carbs, chất béo và protein thành năng lượng để xây dựng và tái tạo mô của cơ thể. Trong đó acid folic (vitamin B9) quan trọng trong việc tạo máu và nếu thiếu trong thời gian mang thai sẽ dẫn đến dị tật ống thần kinh cho trẻ. Thực phẩm giàu vitamin B có trong rau xanh thẫm, đậu, đỗ, lạc, ngũ cốc, cá và trứng.
Vitamin C cần thiết cho việc hấp thu sắt từ thức ăn, tham gia tạo mô liên kết và có tác dụng chống oxy hóa. Các loại quả có múi và rau xanh là nguồn vitamin C tốt.
Vitamin D làm tăng khả năng hấp thu canxi cho cơ thể. Vitamin D có nhiều trong dầu cá, trứng, sữa và được cơ thể tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Canxi và phospho cần để duy trì hoạt động cơ thể, giúp xương và răng chắc khỏe. Sữa và các chế phẩm là nguồn canxi và phospho tốt.
I-ốt là khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của cơ thể. Thiếu i-ốt có thể gây bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. I-ốt có trong hải sản và muối ăn hàng ngày.
Suckhoedoisong.vn